HMB 효과를 찾아보면 ‘근손실 방지’, ‘근육 보호’라는 설명이 먼저 보입니다. 운동을 쉬거나 다이어트를 시작할 때면 솔깃한 문구입니다. 하지만 근육 분해에 관여하는 성분이라는 사실과, 내가 돈을 들여 먹었을 때 근육을 더 지킬 수 있다는 결론 사이에는 확인할 연구가 남아 있습니다.
이 글에서는 건강한 운동인, 저항운동을 하는 중·고령자, 침상 안정을 하는 고령자의 결과를 나누어 살펴봅니다. 같은 HMB라도 대상자의 상태와 비교 조건이 다르면 기대할 수 있는 효과도 달라지기 때문입니다.
1. HMB는 어떤 성분일까?
HMB는 베타-하이드록시-베타-메틸부티레이트의 약자로, 아미노산인 류신이 몸에서 대사되는 과정에서 만들어지는 물질입니다. 단백질 합성과 분해 조절에 관여할 가능성 때문에 운동 영양과 근육 감소 연구에서 주목받았습니다.[1][8]
여기서 중요한 점은 작용 원리와 실제 성과를 구별하는 것입니다. 특정 신호나 혈중 농도가 변했다고 해서 몇 주 뒤 근육이 더 커지거나 중량이 더 올라가는 것은 아닙니다. 소비자에게 필요한 질문은 “몸에서 무엇을 하느냐”에 더해 “같은 운동을 하고도 위약보다 얼마나 더 좋아졌느냐”입니다.
HMB를 단백질 식사의 대체품으로 생각하는 것도 적절하지 않습니다. 류신에서 만들어진다는 설명이 곧 식사에서 얻는 여러 영양소를 대신한다는 뜻은 아닙니다. 이미 충분히 먹고 훈련하는 사람에게 추가 이득이 있는지는 그 조건에서 수행한 연구로 확인해야 합니다.
2. HMB 효과, 운동하는 사람의 근성장에도 뚜렷할까?
2020년 메타분석은 저항운동을 한 18~45세 성인의 연구를 검토했습니다. 최종 분석에 포함된 연구는 11편이었고, 체성분 분석에는 302명, 근력 분석에는 248명의 자료가 사용됐습니다. HMB가 체중에 작은 영향을 보였지만, 제지방량·체지방량·근력에서 유의한 추가 효과는 확인되지 않았습니다.[2]
이 결과를 모든 사람에게 효과가 전혀 없다는 뜻으로 읽을 필요는 없습니다. 다만 “웨이트 운동을 한다면 반드시 챙겨야 한다”는 주장에는 힘을 실어주지 못합니다. 연구 기간과 훈련 경험이 서로 달랐다는 점도 함께 고려해야 합니다.
2019년 임상시험은 더 구체적인 조건을 보여줍니다. 저항운동 경험이 있고 단백질을 하루 체중 1kg당 1.7g 이상 섭취한 남성 44명을 대상으로, 12주 동안 HMB-FA·HMB-Ca·위약을 비교했습니다. HMB 두 형태 모두 근비대나 근손상 감소에서 뚜렷한 우위를 보이지 않았습니다. 다만 HMB-FA군의 레그프레스 최대근력에는 작은 추가 개선이 보고됐습니다.[3]
한 운동의 수치가 좋아졌다는 결과와 전반적인 근성장 효과는 구별해야 합니다. 반대로 긍정적인 지표 하나가 있었다는 이유만으로 연구 전체를 무시할 필요도 없습니다. 무엇이 개선됐고 무엇은 개선되지 않았는지 함께 읽는 것이 더 정확합니다.
| 연구 | 대상·설계 | 주요 결과 |
|---|---|---|
| 2020년 메타분석[2] | 18~45세 저항운동 연구 11편 | 제지방량·체지방량·근력의 유의한 추가 이득 없음 |
| 2019년 임상시험[3] | 운동 경험이 있는 남성 44명, 12주 | 근비대 우위 없음. HMB-FA에서 레그프레스의 작은 추가 개선 |
| 2026년 메타분석[6] | 50세 이상, 저항운동 병행 연구 13편·561명 | 근육량·근력·체지방량의 유의한 추가 이득 없음 |
3. 고령자에게 좋다는 연구는 왜 결론이 다를까?
긍정적인 결과도 있습니다. 2025년 발표된 메타분석은 50세 초과 성인 1,935명이 포함된 연구 21편을 묶어 제지방량, 악력, 일부 신체 기능 지표의 개선을 보고했습니다. 하지만 건강 상태와 운동 여부, HMB가 포함된 영양 제품의 구성이 다양했습니다. 근거의 확실성도 지표별로 달랐고, 악력은 매우 낮은 수준으로 평가됐습니다.[4]
저항운동에 HMB를 추가하는 상황을 살핀 다른 2025년 메타분석에서는 연구 10편, 596명을 분석했습니다. 종합 신체 기능 검사에서는 개선이 있었고 악력 결과는 통계적 유의성의 경계에 있었지만, 사지 제지방량 등에서는 뚜렷한 차이가 없었습니다. 포함 연구 절반이 높은 비뚤림 위험으로 평가된 점도 한계였습니다.[5]
2026년 메타분석에서는 저항운동을 병행한 50세 이상 성인의 연구 13편, 561명을 검토했고, 근육량·근력·체지방량의 유의한 추가 이득을 확인하지 못했습니다. 연구진은 구조화된 운동이 가능한 사람에게 HMB를 일상적으로 추가할 근거가 부족하다고 해석했습니다.[6]
따라서 “나이가 들면 HMB가 반드시 필요하다”는 결론은 지나칩니다. 이 글의 해석은, 연구에 포함된 사람과 운동 조건, 함께 섭취한 영양소, 측정한 결과가 달라 전체 결론도 달라질 수 있다는 것입니다. 여러 메타분석에 같은 임상시험이 겹칠 수 있으므로 참여자 수를 모두 더해 별개의 증거처럼 계산해서도 안 됩니다.
4. 침상 안정 중 근육 보존과 다이어트 중 근손실은 다르다
2013년 연구에서는 건강한 고령자를 10일간 완전한 침상 안정 상태로 두고 HMB와 위약을 비교했습니다. 24명이 참여했으며 침상 안정 종료 시점의 평가가 가능한 사람은 19명이었습니다. HMB군은 제지방량 감소가 적었지만, 신체 기능 지표에서는 차이가 확인되지 않았습니다. 일부 결과는 한 참가자를 제외한 분석에 기반했고, 연구진도 더 큰 시험의 필요성을 밝혔습니다.[7]
이 연구는 오래 움직이지 못하는 상황에서의 가능성을 보여줍니다. 그러나 주말에 운동을 쉬는 사람, 며칠 헬스장에 못 간 사람, 식사량을 줄이면서 운동하는 사람에게 같은 효과가 난다고 입증한 연구는 아닙니다. 완전한 침상 안정은 일상적인 휴식일과 조건이 크게 다릅니다.
특히 다이어트 중이라면 “근손실 방지”라는 이름만 보고 선택하기보다, 연구가 실제로 감량 중인 사람을 대상으로 했는지 확인해야 합니다. 앞서 소개한 침상 안정 연구만으로 감량기의 필수 보충제라고 추천할 수는 없습니다.
5. 2026년 새 연구: 지구력 가능성도 근성장과 구분하기
2026년 7월 온라인 공개된 임상시험에서는 운동 경험이 있는 남성 53명과 없는 남성 37명이 두 차례의 3주 실험 기간을 마쳤습니다. 후반에는 고강도 기능성 운동이 추가됐고, HMB군에서 일부 유산소 수행 지표의 개선이 보고됐습니다. 특히 운동 경험이 있는 집단에서 긍정적인 지표가 더 많았습니다. 반면 측정한 최대 등척성 근력에는 HMB에 따른 변화가 없었습니다.[9]
연구 용량은 제지방량 1kg당 하루 90mg이라는 별도의 실험 조건이었습니다. 일반적으로 언급되는 하루 3g 연구와 용량·운동 방식이 같지 않습니다. 이 결과는 유산소 수행 가능성을 더 살펴볼 이유가 되지만, 근육이 더 커진다는 증거나 개인에게 고용량을 권할 근거로 바꿔 읽어서는 안 됩니다.
6. HMB-Ca와 HMB-FA, 복용량은 어떻게 읽을까?
제품에는 주로 칼슘염 형태인 HMB-Ca와 유리산 형태인 HMB-FA가 쓰입니다. 두 형태의 혈중 농도 변화에 차이가 보고됐지만, 더 빨리 흡수된다는 설명만으로 장기적인 근성장 효과가 더 좋다고 단정할 수는 없습니다. 직접 비교한 운동 연구에서도 결과가 일관되게 한쪽을 지지하지는 않았습니다.[3][8]
많은 연구에서 하루 약 3g을 사용했습니다. 이는 연구에서 자주 쓰인 양이지, 이 글을 읽는 모든 사람이 복용해야 하는 권장량은 아닙니다. 분말 전체 무게와 표시된 HMB 함량이 같은지도 확인해야 합니다. 다른 영양소가 섞인 제품이라면 성분표를 따로 읽어야 합니다.[1]
칼슘염 원료에는 칼슘도 포함됩니다. NIH 자료는 HMB-Ca 3g이 약 400mg의 칼슘을 더할 수 있다고 설명합니다. 실제 제품의 표시 기준은 확인하되, 칼슘제나 종합비타민을 함께 먹는 사람은 총섭취량 계산에서 빠뜨리지 않는 것이 좋습니다.[1]
7. HMB 안전성: 잘 견딘다는 것과 꼭 필요하다는 것은 별개
NIH는 성인의 하루 3g, 수 주간 연구에서 뚜렷한 안전성 문제가 보고되지 않았다고 정리합니다. 더 최근의 ISSN 입장문은 검토한 자료를 바탕으로 최소 1년까지의 섭취 안전성을 긍정적으로 평가합니다. 다만 연구 참가자가 잘 견뎠다는 사실만으로 모든 연령·질환·복합 제품의 안전성까지 보장되는 것은 아닙니다.[1][8]
임신·수유 중이거나 청소년, 만성질환 치료 중인 사람은 성인 운동 연구의 용량을 그대로 적용하지 말고 의료진과 제품 성분을 확인하는 편이 적절합니다. 복용 후 불편한 증상이 생겼다면 계속 먹으면서 버티기보다 중단하고 원인을 확인하세요.
연구 해석에서는 이해관계도 함께 볼 필요가 있습니다. ISSN 입장문 일부 저자는 HMB 관련 기업 근무·자문 또는 특허 관계를 공개했습니다. 이것이 결과를 곧바로 무효로 만들지는 않지만, 임상시험과 다른 연구진의 분석을 함께 확인해야 하는 이유입니다.[8]
8. 구매 전에는 ‘추가로 얻을 이득’을 따져보자
지금까지의 근거를 바탕으로 한 실용적 판단은 이렇습니다. 이미 규칙적으로 저항운동을 하고 식사를 충분히 챙기는 건강한 사람이라면, HMB를 우선적으로 추가해야 할 이유는 강하지 않습니다. 반면 활동 제한이나 영양 문제 때문에 근육 감소가 걱정되는 상황에서는 상태를 평가한 뒤 영양 관리의 한 부분으로 검토할 수 있습니다.
- 목표를 한 가지로 정하기: 근육 크기, 최대근력, 지구력, 일상 기능 중 무엇을 기대하는지 먼저 적어보세요. 서로 다른 결과를 같은 효과로 묶지 않는 것이 중요합니다.
- 내 조건과 연구 조건 비교하기: 연령만 보지 말고 운동 경험, 단백질 섭취, 활동 제한 여부도 확인하세요.
- 복합 제품은 따로 판단하기: 단백질이나 다른 영양소가 함께 든 제품의 결과를 HMB 하나의 효과로 설명할 수 있는지 살펴보세요.
- 한 번의 체감으로 결론 내리지 않기: 새 운동을 시작하거나 식사를 바꿨다면 그 영향도 섞입니다. 섭취 전후의 변화만으로 보충제 효과를 입증할 수는 없습니다.
9. HMB 자주 묻는 질문
운동을 쉬는 날에도 HMB를 꼭 먹어야 하나요?
일부 연구는 매일 섭취하는 방식으로 진행됐지만, 그 사실이 모든 운동인의 휴식일 복용 필요성을 입증하지는 않습니다. 휴식일에 먹느냐보다 자신의 목적에 HMB를 추가할 근거가 있는지부터 판단하는 편이 합리적입니다.[2][3]
HMB를 먹으면 다이어트 중 근손실을 확실히 막을 수 있나요?
확실하게 막는다고 보장할 수 없습니다. 침상 안정이나 고령자 연구를 감량 중인 건강한 운동인에게 그대로 적용하기 어렵습니다. 제시된 연구가 실제로 감량 조건에서 수행됐는지 확인해야 합니다.[7]
HMB-FA가 더 비싸면 효과도 더 좋은가요?
가격이나 흡수 속도만으로 판단하기 어렵습니다. 두 형태를 비교한 12주 연구에서는 전반적인 근비대 우위가 확인되지 않았고, 일부 근력 지표에서만 차이가 있었습니다. 원하는 결과에 대한 직접 비교 근거를 보는 것이 좋습니다.[3]
참고 자료
2026년 10월 8일 확인. 아래 제목은 읽기 쉽게 요약했습니다. 연구별 대상과 한계는 본문에 함께 표시했으며, 연구 용량은 개인 처방을 뜻하지 않습니다.
- NIH Office of Dietary Supplements. 운동 수행 보충제 안내의 HMB 항목. NIH 원문 보기
- Jakubowski JS 외. 젊은 성인의 저항운동과 HMB: 체성분·근력 메타분석. Nutrients. 2020;12(5):1523. DOI: 10.3390/nu12051523. 논문 정보 보기
- Tritto AC 외. 훈련된 남성에서 HMB-FA·HMB-Ca·위약을 비교한 12주 임상시험. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2019;29(5):505–511. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0337. 논문 정보 보기
- Li N 외. 50세 초과 성인의 HMB 함유 경구 보충과 근육 관련 지표 메타분석. Frontiers in Nutrition. 2025. DOI: 10.3389/fnut.2025.1522287. 논문 원문 보기
- García-Alonso A 외. 고령자의 저항운동에 HMB를 추가했을 때의 효과: 체계적 문헌고찰·메타분석. Nutrients. 2025;17(22):3624. DOI: 10.3390/nu17223624. 논문 정보 보기
- Wang G 외. 50세 이상 성인의 저항운동 보조제로서 HMB를 평가한 메타분석. Age and Ageing. 2026;55(3):afag073. DOI: 10.1093/ageing/afag073. 논문 정보 보기
- Deutz NEP 외. 고령자의 10일 침상 안정 중 HMB와 제지방량 보존 연구. Clinical Nutrition. 2013;32(5):704–712. DOI: 10.1016/j.clnu.2013.02.011. 논문 정보 보기
- Rathmacher JA 외. ISSN HMB 입장문. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025;22(1):2434734. 2024년 12월 온라인 공개. DOI: 10.1080/15502783.2024.2434734. 원문·이해관계 공개 보기
- Durkalec-Michalski K 외. HMB와 고강도 기능성 운동의 유산소 수행·근력 효과 임상시험. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2026년 7월 13일 온라인 공개. DOI: 10.1080/15502783.2026.2695124. 논문 정보 보기
이 글은 공개된 연구를 설명하는 일반 건강 정보입니다. 근육량 감소가 지속되거나 의도하지 않은 체중 감소·근력 저하가 있다면 보충제 선택에 앞서 원인을 평가받으세요.