요오드 영양제, 갑상선에 좋다고 더 먹어도 될까? 다시마·켈프와 2,400µg 기준

요오드는 갑상선 건강을 이야기할 때 빠지지 않는 영양소입니다. 갑상선호르몬인 T4와 T3를 만드는 데 반드시 필요하기 때문입니다.

그래서 ‘갑상선에 필요한 영양소라면 많이 먹을수록 도움이 되지 않을까?’라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 요오드는 부족해도 문제이고, 지나치게 많아도 문제가 될 수 있는 영양소입니다.

요오드는 갑상선에서 무슨 일을 할까?

요오드는 갑상선호르몬인 티록신(T4)과 트리요오드티로닌(T3)의 핵심 구성 성분입니다. 갑상선호르몬은 우리 몸의 에너지 대사와 체온 조절, 단백질 합성, 성장과 신경계 발달 등 다양한 기능에 관여합니다.

요오드가 지나치게 부족하면 갑상선이 충분한 호르몬을 만들기 어려워질 수 있습니다. 하지만 반대로 과도한 양의 요오드에 노출되면 일부 사람에서는 갑상선 기능이 떨어지거나 오히려 지나치게 활성화되는 현상이 나타날 수 있습니다.

2025 한국 기준은 150µg과 2,400µg

보건복지부·한국영양학회의 2025 한국인 영양소 섭취기준에서는 성인 남녀의 요오드 평균필요량을 100µg/일, 권장섭취량을 150µg/일로 설정했습니다.

특히 여기서 상한섭취량과 권장섭취량을 혼동하면 안 됩니다.

2,400µg이라는 숫자는 건강 효과가 커지는 목표점이 아닙니다. 2025 한국 기준에서는 요오드 과잉과 관련된 자료를 이용해 성인의 상한섭취량을 설정했습니다.

다시마·미역은 왜 요오드 이야기에 항상 등장할까?

해조류는 대표적인 요오드 공급원입니다. 하지만 해조류마다 요오드 함량이 똑같지는 않습니다.

2025 한국인 영양소 섭취기준 자료에서는 한국인의 주요 요오드 공급 식품으로 건미역, 김, 달걀, 우유, 멸치 등을 제시합니다.

특히 자료에 제시된 1회 섭취 분량 기준 예시에서 건미역은 약 1,445µg의 요오드를 제공하는 것으로 나타났습니다.

해외에서 상업용 해조류와 보충제를 분석한 연구에서도 제품마다 요오드 함량 차이가 매우 컸습니다.

한 연구에서는 해조류 보충제의 일일 섭취량 기준 요오드가 5µg에서 5,600µg까지 폭넓게 측정됐습니다. 연구 대상은 노르웨이 시장 제품이므로 한국 제품에 그대로 적용할 수는 없지만, 켈프·해조류 제품의 요오드 함량이 매우 가변적일 수 있다는 점을 보여줍니다.

켈프 영양제가 일반 요오드 영양제와 다른 점

요오드 보충제에는 요오드화칼륨(potassium iodide)처럼 요오드 양을 비교적 명확하게 표시하는 제품도 있고, 다시마나 켈프 같은 해조류 원료를 이용하는 제품도 있습니다.

켈프 원료는 자연식품이라는 장점이 있지만, 해조류 자체의 요오드 함량이 크게 달라질 수 있기 때문에 제품 선택에서는 ‘켈프 몇 mg’보다 실제 요오드가 몇 µg 들어 있는지가 더 중요합니다.

미국 기준은 왜 1,100µg일까?

인터넷에서 요오드 상한섭취량을 검색하면 한국의 2,400µg과 미국의 1,100µg이라는 서로 다른 숫자를 볼 수 있습니다.

미국 NIH 자료에서는 성인의 요오드 상한섭취량을 1,100µg/일로 설정하고 있습니다.

이 차이는 어느 한쪽 기준이 틀렸다는 의미가 아닙니다. 국가별 식생활과 검토한 근거, 상한섭취량을 계산할 때 적용하는 안전계수 등이 서로 다르기 때문입니다.

따라서 해외 자료의 숫자를 국내 기준과 단순 비교해 “어느 나라 기준까지 먹어도 된다”고 계산하기보다는, 필요 이상으로 고용량 보충제를 반복해서 섭취하지 않는 것이 핵심입니다.

미국 갑상선학회는 왜 500µg 이상 보충제를 경고할까?

미국갑상선학회(ATA)는 일반인이 하루 500µg을 초과하는 요오드 또는 켈프 보충제를 일상적으로 섭취하는 것을 피하도록 권고하고 있습니다.

이 500µg은 ‘500µg부터 독성이 시작된다’는 의미가 아닙니다.

보충제로 굳이 고용량을 추가할 명확한 이점은 확인되지 않은 반면, 민감한 사람에서는 과도한 요오드 노출이 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있기 때문에 보다 보수적으로 제시한 권고입니다.

‘한국인은 해조류를 많이 먹으니 요오드 영양제가 필요 없다’도 단정할 수 없다

반대 방향의 단정도 피해야 합니다.

한국 식생활은 미역, 김, 다시마 등 해조류를 자주 이용하기 때문에 요오드를 섭취할 기회가 많은 편입니다. 하지만 개인의 실제 섭취량은 식습관에 따라 크게 달라질 수 있습니다.

해조류와 해산물을 거의 먹지 않거나, 식단이 매우 제한적인 사람에게서는 섭취량이 다를 수 있습니다.

따라서 “한국인은 무조건 충분하다”거나 “갑상선 건강을 위해 누구나 요오드를 추가해야 한다”는 두 주장 모두 지나치게 단순합니다.

요오드 제품을 살펴볼 때 확인할 네 가지

1mg은 1,000µg이다

요오드 제품에서는 단위 때문에 용량을 착각하기도 합니다.

예를 들어 1mg의 요오드는 숫자만 보면 작아 보이지만 1,000µg입니다. 한국 성인 권장섭취량 150µg과 비교하면 상당히 높은 용량입니다.

정리: 요오드는 ‘많을수록 좋은 갑상선 영양제’가 아니다

요오드는 갑상선호르몬을 만드는 데 반드시 필요합니다. 하지만 필요하다는 사실과 많이 먹을수록 좋다는 것은 다른 이야기입니다.

특히 다시마·켈프 제품은 원료명이나 원료 무게만 보지 말고 실제 요오드 함량을 확인해야 합니다.

갑상선질환이 있거나 치료 중인 경우, 또는 임신·수유처럼 요오드 요구량과 안전 기준을 개별적으로 판단해야 하는 상황이라면 보충제를 임의로 추가하기보다 의료 전문가의 안내를 받는 것이 좋습니다.

참고자료

• 보건복지부·한국영양학회, 2025 한국인 영양소 섭취기준 – 요오드
• NIH Office of Dietary Supplements, Iodine – Health Professional Fact Sheet
• American Thyroid Association, Potential Risks of Excess Iodine Ingestion and Exposure
• Aakre I. et al., Commercially available kelp and seaweed products – valuable iodine source or risk of excess intake?
• Analysis and Risk Assessment of Total Iodine Content in Edible Seaweeds in South Korea